Hur ska man träna för att gå ner i vikt?
Foto Håkan Flank
De klassiska råden man brukar få för att minska i vikt är att ändra kosten och att börja motionera. Heta debatter förs kring vilka dieter som är bäst. Det vetenskapliga underlaget är i många fall ganska magert och skillnaderna i olika dieters effektivitet är marginella.
När det gäller motionen så är istället debatten nästan obefintlig. Budskapet som ges är att bara man rör på sig så gör man av med energi och ska gå ner i vikt.
Forskningen visar emellertid tydligt att olika träningsformer är olika effektiva när det gäller att gå ner i vikt. En varaktig viktminskning förutsätter förändringar av ett antal fysiologiska faktorer.
Konceptet Fatrex innehåller just sådana specifika träningsformer, träningupplägg och metoder som är inriktade på viktnedgång och varaktig viktminskning.
Gå ner i vikt med styrketräning
Styrketräning är en mycket central komponent i en optimerad fysisk träning som är särskilt utformad för att man ska kunna få en varaktig viktminskning och en förbättrad kroppsammansättning. Anledningen är inte att man förbränner fett under själva träningspasset (fettförbränningen är egentligen relativt låg när man styrketränar) utan styrketräningen gör att man har hög basal ämnesomsättning dygnet runt.
Konditionsträning, promenader o viktminskning
Olika typer av konditionsträning fungerar olika bra för att gå ner i vikt. I en undersökning av Gwinup år 1987 jämförde man gång, cykling och simning under lika lång tid per dag.
De försökspersoner som cyklade eller gick 60 minuter per dag uppnådde en signifikant viktnedgång medan de som simmade under lika lång tid faktiskt ökade i vikt!
Öka fettförbränning med fler mitokondrier
I muskelcellerna finns speciella kraftstationer, så kallade mitokorier. I dessa förbränns fett och kolydrater med hjälp av syre för att producera energi som cellerna behöver. För att underlätta en viktnedgång är ett ökat antal mitokonrier i muskelcellerna och därmed ökad fettförbränning önskvärt. Har man många mitokonrier bränner man mer fett i alla situationer dygnet runt. Som tur är kan man med rätt tränig öka mängden mitokonrier i muskelcellerna ganska dramatiskt. Det tar inte heller särskilt lång tid.
Varför enbart en lågkaloridiet inte fungerar för att gå ner i vikt
Lågkaloridieter går ut på att minska kroppens energiintag. Förhoppningen är att ett minskat energiintag ska leda till att energiutgifterna blir större och att det resulterar i att man går ner i vikt. Det som emellertid händer är att kroppen drar ner på den basala ämnesomsättningen och i viss mån även på den spontana rörelseaktiviteten så att energiutgifterna blir i balans med energiinkomsterna. Den långsiktig viktnedgången uteblir därmed. Istället blir man trött och irriterad och en plåga för sin omgivning.
Hur mycket går man ner i vikt på en månad
Den måttliga reduceringen av energiintaget gör att man inte upplever FATREX-dieten som jobbig. Man fungerar normalt och mår förhållandevis bra.
Samtidigt innebär energiunderskottet att en individ som är mellan 30 och 61 år och som följer ett FATREX-program blir av med cirka 1,5- 1,7 kg fett på en månad.
Ökade energiutgifter + minskat energiintag = viktnedgång
Här ovan ses talen som behöver anpassas för att minska på sin fetmassa och vikt. Ett sätt att öka energiutgifterna kan vara att öka den fysiska aktiviteten. En annan kan vara att öka den basala ämnesomsättningen.
Att minska energiintaget behöver göras med list så att kroppen inte tror att den befinner sig i en svältperiod. Det görs genom att minskningen är rimlig och att kosten innehåller rätt ämnen
Basal ämnesomsättning
Den största delen av kroppens dagliga energiförbrukning utgörs av basal ämnesomsättning. På engelska kallar man den BMR – Basal Metobolic Rate. Det är den energiutgift man alltid har, även om man ligger helt stilla och inte rör sig alls. Det är energi som går till processer såsom upprätthållande av kroppstemperatur, hjärtat och andningsmuskulaturens arbete, uppbyggnadsprocesser i kroppen etcetera.
Mätning o utvärdering av förändringar
Det finns olika metoder för att värdera om insateserna för att minska fettförekomsten i kroppen har effekt. Vissa är enkla medan andra kräver både avancerad utrustning och erfaren personal. Alla metoder har sina fördelar och sina nackdelar. Under förutsättning att man är bekant med dessa är de alla användbara.
Exempel på metoder är mäta vikt (kroppsmassan) med en våg, mäta midjeomfång med ett måttband, räkna ut BMI, räkna ut midja-längdkvot, hudvecksmätning, bioimpedans, dexamätning, kroppspletysmografi, undervattningsvägning.
Träning viktigare än diet för att bibehålla hälsosam kroppsvikt
En studie från the University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center (AHWC) och the CU Anschutz Medical Campus som publicerades i mars 2019 i tidskriften Obesity visade att de personer som lyckas bibehålla sin vikt efter en viktnedgång gör det tack vare högre nivå av fysisk aktivitet snarare än genom begränsning av energiintag. Forskarna jämförde dessa individer med normalviktiga som inte har varit överviktiga och de som är överviktiga. Personer som lyckades bibehålla sin nya vikt efter viktnedgång hade högre energiförbrukning relaterad till träning och fysisk aktivitet än de övriga grupperna. Läs mer i bloggen.
Att göra rätt
är lätt
när man förstår
KONCEPT kring träning stress hälsa BASERADE PÅ VETENSKAP
Skapade utifrån behov, förutsättningar och med positiv påverkan på folkhälsan
