mindre stress med träning

Stress är en naturlig och viktig reaktion. Förändringar kan orsaka stress och vår moderna livsmiljö har på flera sätt minimerat våra skyddsfaktorer för att motstå stress samtidigt som de stressframkallande situationerna har ökat.

I mångt och mycket är den ökade stressrelaterade ohälsan en samhällsangelägenhet men tills dess att våra styrande har insett och förstått vad som behöver göras är det viktigt att var och en kan använda de verktyg som står till buds.

Träning har i forskning visat sig vara ett kraftfullt verktyg för ändamålet. Som med alla interventioner finns risk för biverkningar. Skillnanden är att när det gäller träning är dessa framförallt positiva. Foto Håkan Flank.

Bra träning för att motverka stress

Typ av träning

Kombinationsträning som innehåller både konditions- och styrkträning för de stora muskelgrupperna verkar vara det mest effektiva.

Intensitet

För konditionsträning bör den vara tillräckligt hög såsom löpning, snabb gång i uppförsbacke, snabb cykling.

För styrketräning bör belastningen ligga på 80% av 1RM. Då orkar du göra 8-12 repetitioner.

Träningsvolym

Träningsvolymen behöver vara tillräckligt hög. För konditionsträning kan riktmärket vara 2,5 timma per vecka. För styrketräning förefaller 3 pass per vecka vara optimalt.

Depression o träning

Det finns ett omfattande kunskapsunderlag inom forskningen som visar att högre nivå av fysisk aktivitet är relaterad till lägre risk för depression. Studier visar också att det  föreligger en statistiskt signifikant, stor effekt av fysisk träning på depression. Såväl epidemiologiska data som systematiska litteraturöversikter ger en samstämmig bild att fysisk träning som är särskilt designad för ändamålet är minst lika effektiv eller effektivare än konventionella behandlingar.

  (Zschuncke et al. 2013; Stanton et al 2015;   Rosenbaum et al. 2015; Rosenbaum et al.   2014; Josefsson et al. 2014)

Ångest och träning

En högre nivå av fysisk aktivitet har i forskning visat sig vara relaterad till lägre förekomst samt risk att drabbas av ångest- och sinnesstämningsproblem.

Valet av intensiteten verkar emellertid vara betydelsefull. En hög intensitet verkar ha en bättre effekt jämfört med en låg. Högintensiv träning har i studier setts inte bara reducera ångestkänsligheten utan även ge en snabbare effekt och resultera i att fler studiepersoner svarat på behandlingen jämfört med de studiepersoner som tränade på en låg intensitet.

 

Varför träning fungerar

Nu börjar forskarna alltmer förstå de mekanismer som ligger bakom träningens positiva effekter på den stressrelaterade ohälsan. Bland annat har man sett en ökad frisättning av substanser som stimulerar nervcellernas tillväxt och reparation, ändrade halter av endorfiner och monoaminer och reducerad halt av kortisol. Det finns vidare belägg för att fysisk träning stimulerar nybildning av nervceller i hippocampus hos vuxna individer.  Hippocampus är en del av det limbiska systemet. Störning av nybildning är här kopplade till sjukliga processer som depression och andra stressrelaterade tillstånd.

Den största utmaningen är emellertid att anpassa träningsformerna till den fas som du som drabbats av stressrelaterad ohälsa befinner dig i

Konsekvenserna av långvarig stress kan ge sig till känna på många olika sätt. Kanske börjar din sömn påverkas och du får sömnproblem. Eventuellt börjar ditt humör åka berg- och dalbana, din personlighet och ditt sätt att förhålla dig till andra människor förändras. Måhända orkar du inte vara social som förut och börjar du se på dina medmänniskor i en annan dager samtidigt som du har en stort behov att få höra till och vara delaktig. Din ork kanske minskar och du blir nedstämd, möjligen även frustrerad och aggressiv. Dina tankar på tillvaron och framtiden kan förändras och kanske börjar de kretsa kring livets värde.

För den som ännu inte drabbats så hårt kan rätt övningar och träningsformer snabbt hjälpa till att hantera den stressiga tillvaron.

För den som redan drabbats hårt kan bara tanken på att träna, att ta på sig de där färgranna tightsen som inte längre speglar dig eller befinna dig bland människor och bli betraktad vara oöverstigliga hinder. Då gäller det att träningsformerna är anpassade så att träningen ändå blir av, bryter den onda cirkeln och minskar på stressen.

 

Kvinna går i uppförsbacke

Inom kort – Tjänst online för dig som vill ha hjälp med specifik träning  för att minska stress

Att göra rätt

är lätt
när man förstår

bok träning stress hälsa

KONCEPT kring träning stress hälsa BASERADE PÅ VETENSKAP

Skapade utifrån behov, förutsättningar och med positiv påverkan på folkhälsan

Bellnogi logga traning stress halsa