gå ner i vikt med Fatrex

Fatrex står för fatreducing exercise som översatt till svenska blir fettreducerande träning.

När någon uttrycker en vilja om att gå ner i vikt så är det för de allra flesta en önskan att minska på just sin fettmassa. Fettet finns lagrat på flera ställen i våra kroppar och allra tydligast kan vi känna av det runt vår bål där det utgör en genialisk fettreserv för svårare tider. Numera, när alltfler får tillgång till ett överflöd av energirik mat samtidigt som den ökande komforten gör att vi är mindre fysiskt aktiva, ökar våra fettreserver. Mer energi kommer in än den som förbrukas helt enkelt.

De klassiska råden man brukar få för att minska i vikt är att ändra kosten och att börja motionera. Heta debatter förs kring vilka dieter som är bäst. Det vetenskapliga underlaget är i många fall ganska magert och skillnaderna i olika dieters effektivitet är tämligen marginella.

När det gäller motionen så är istället debatten nästan obefintlig. Budskapet som ges är att bara man rör på sig så gör man av med energi och ska gå ner i vikt.

Forskningen visar emellertid tydligt att olika träningsformer är olika effektiva när det gäller att gå ner i vikt. En varaktig viktminskning förutsätter också förändringar av ett antal fysiologiska parametrar. Konceptet Fatrex innehåller just sådana specifika träningsformer, träningupplägg och metoder som är inriktade på viktnedgång och varaktig viktminskning. Fotograf Håkan Flank.

Bra träning för att gå ner i vikt

Mitokonrien och fettförbrännning

I muskelcellerna finns speciella kraftstationer, så kallade mitokorier. I dessa förbränns fett och kolydrater med hjälp av syre för att producera energi som cellerna behöver. För att underlätta en viktnedång är ett ökat antal mitokonrier i muskelcellerna och därmed ökad fettförbränning önskvärt. Har man många mitokonrier bränner man mer fett i alla situationer dygnet runt. Som tur är kan man med rätt tränig öka mängden mitokonrier i muskelcellerna ganska dramatiskt. Det tar inte heller särskilt lång tid.

Konditionsträning o viktminskning

Olika typer av konditionsträning fungerar olika bra för att gå ner i vikt. I en undersökning av Gwinup år 1987 jämförde man gång, cykling och simning under lika lång tid per dag.

De försökspersoner som cyklade eller gick 60 minuter per dag uppnådde en signifikant viktnedgång medan de som simmade under lika lång tid faktiskt ökade i vikt!

R

Styrketräning o viktminskning

Styrketräning är en mycket central komponent i en optimerad fysisk träning som är särskilt utformad för att man ska kunna få en varaktig viktminskning och en förbättrad kroppsammansättning. Anledningen är inte att man förbränner fett under själva träningspasset (fettförbränningen är egentligen relativt låg när man styrketränar) utan styrketräningen gör att man har hög basal ämnesomsättning dygnet runt.

Varför enbart en lågkaloridiet inte fungerar för att gå ner i vikt

Lågkaloridieter går ut på att minska kroppens energiintag. Förhoppningen är att ett minskat energiintag ska leda till att energiutgifterna blir större och att det resulterar i att man går ner i vikt. Det som emellertid händer är att kroppen drar ner på den basala ämnesomsättningen och i viss mån även på den spontana rörelseaktiviteten så att energiutgifterna blir i balans med energiinkomsterna. Den långsiktig viktnedgången uteblir därmed. Istället blir man trött och irriterad och en plåga för sin omgivning.

Basal ämnesomsättning

 Den största delen av kroppens dagliga energiförbrukning utgörs av basal ämnesomsättning. På engelska kallar man den BMR – Basal Metobolic Rate. Det är den energiutgift man alltid har, även om man ligger helt stilla och inte rör sig alls. Det är energi som går till processer såsom upprätthållande av kroppstemperatur, hjärtat och andningsmuskulaturens arbete, uppbyggnadsprocesser i kroppen etcetera. 

l

Ökade energiutgifter + minskat energiintag = viktnedgång

Här ovan ses talen som behöver anpassas för att minska på sin fetmassa och vikt. Ett sätt att öka energiutgifterna kan vara att öka den fysiska aktiviteten. En annan kan vara att öka den basala ämnesomsättningen.

Att minska energiintaget behöver göras med list så att kroppen inte tror att den befinner sig i en svältperiod. Det görs genom att minskningen är rimlig och att kosten innehåller rätt ämnen

*

Mätning o utvärdering av förändringar

Det finns olika metoder för att värdera om insateserna för att minska fettförekomsten i kroppen har effekt. Vissa är enkla medan andra kräver både avancerad utrustning och erfaren personal. Alla metoder har sina fördelar och sina nackdelar. Under förutsättning att man är bekant med dessa är de alla användbara.

Exempel på metoder är mäta vikt (kroppsmassan) med en våg, mäta midjeomfång med ett måttband, räkna ut BMI, räkna ut midja-längdkvot, hudvecksmätning, bioimpedans, dexamätning, kroppspletysmografi, undervattningsvägning.

minska fett matning kaliper

Träning viktigare än diet för att bibehålla hälsosam kroppsvikt

En studie från the University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center (AHWC) och the CU Anschutz Medical Campus som publicerades i mars 2019 i tidskriften Obesity visade att de personer som lyckas bibehålla sin vikt efter en viktnedgång gör det tack vare högre nivå av fysisk aktivitet snarare än genom begränsning av energiintag. Forskarna jämförde dessa individer med normalviktiga som inte har varit överviktiga och de som är överviktiga. Personer som lyckades bibehålla sin nya vikt efter viktnedgång hade högre energiförbrukning relaterad till träning och fysisk aktivitet än de övriga grupperna.

inom kort – tjänst online för dig som vill ha hjälp med specifik träning för att minska i vikt

Att göra rätt

är lätt
när man förstår

bok träning stress hälsa

KONCEPT kring träning stress hälsa BASERADE PÅ VETENSKAP

Skapade utifrån behov, förutsättningar och med positiv påverkan på folkhälsan

Bellnogi logga traning stress halsa